怎样让你的身材坦然下来？

发布日期：2024-06-29 15:16    点击次数：134

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合适内行的心理书单（2023-2024版）给专科东说念主士的心理书单（2023-2024版）发出专科靠谱的心理声息：2024一杯咖啡剪辑部招募著作编号：F20231206自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 877 篇著作

当咱们处于压力景色时，最让东说念主不适的内心体验之一就是嗅觉"失去自我"，并与浑身环境失去洽商。

非论是惊恐发作、读新闻时吓呆了、肉痛欲绝，如故被生活压力逼得飞动不得，在大量感受涌来的刹那间，咱们可能惊悸地发现，咱们无法收拢任何嗅觉。

身材似乎有我方的想法，与主不雅意志是隔离的，要么呆若木鸡，要么心烦意乱，在压力之下一事无成。

在资格这种意志与体魄脱节的横祸资格时，咱们不禁担忧：

“我怎样了?为什么我就不成巩固下来鸿沟我方呢?”

其实，这并不是咱们的错，这并莫得什么问题。

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战斗、逃逸或僵住：

咱们身材对要挟的自动反馈

事实上，尽管这种时代会令东说念主感到不适和不安，但对此确乎有合理的解说：

当咱们无法念念考、并吞细心力、正常责任，以致呆坐不动时，齐是因为咱们处于一种“边际系统景色”。

即：一朝咱们的交感神经系统发现要挟，里面警报系统——杏仁核就立即关闭高等领略功能，并将咱们切换到三种应激景色之一——战斗、叛逃或僵住。

这可由不得咱们选，因为在咱们反馈过来之前，这一切就照旧发生了。

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在旷古时期，东说念主类的先人以狩猎为生，要想在剑齿虎嘴下求得活命，这种防御反馈必不可少。

但在当代社会环境中，这种防御反而比本色存在的要挟更为不利。

咱们不错试着用“从上至下”的形状（也就是大脑素质身材的形状）对我方说“刻下什么齐莫得发生”，这虽然是个好观念。

可是，只是停留在念念维层面，并不成劳作杏仁核劫持咱们的反馈。

值得一提的是，有一些简便的计策，不错匡助咱们切换景色、切换应激行径而况复原过来，让大脑与身材再行复原贯串。

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重置神经系统，

转圜迷跑神经

红运的是，生理构造决定咱们天生就能重置“神经系统”：

咱们的身材里有“切换点”、"调光开关"和神经系统"黑客"，这些构造使得咱们不错有意志地重置为复原模式，这种"从下到上"计策，大概先针对身材，然后再向大脑传达安全信息。

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在重置经过中，最进军的就是“迷跑神经”，它鸿沟着与咱们的重置系统——副交感神经系统（也叫“安全无虞”行径，与交感神经系统违反）75%的通讯。

“迷跑神经”是身材中最长的神经，迤逦地从肠说念到心肺再到大脑（拉丁词“vagus”意为“漫游”）。

当迷跑神经参与时，咱们就能极快地巩固下来，心率放慢，呼吸减缓，感到更坦然。

咱们锻真金不怕火迷跑神经的特定切换越熟练，它们越能飞速地在咱们需要的景色之间切换——雷同于拨入心理退换的快线，切换到安全景色。

进军的是，当咱们被杏仁核劫持的时候，咱们根蒂不记起该作念什么——其时候料理决策库并不“在线”。

是以，就像你在路边爆胎之前，就知说念怎样换胎一样，提前掌持复原景色的行径格外必要。

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从下到上的计策：

学习你偏好的迷跑神经谈话

（一）鸿沟呼吸

咱们齐对慢速深呼吸的提倡耳闻目染，但也很可能因为以为过于简便而疏远这个手段。

事实上，要是咱们舍弃在战斗或叛逃景色下的匆匆呼吸，就不错刺激迷跑神经，使其向大脑传递安全信号。

每一次慢速呼吸齐是在重置神经系统，真义很简便，要是正面临着老虎，咱们是不会偶而辰冉冉呼气的。

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以下是一些呼吸手段：

1.方盒呼吸:

（1）深呼吸：从鼻子冉冉吸气，数到四。

（2）屏息：在肺部充满气后，暂停呼吸，数到四。

（3）冉冉呼气：通过嘴巴冉冉吐气，数到四。

（4）再次屏息：在呼气兑现后，暂停呼吸，数到四，如斯轮回。

2.手指跟踪：

手指进取抬时吸气，手指向下落时呼气，然后叠加。

3.瞎想你正在吹气球（摄取你最心爱的神采）：

深呼吸，然后在每次呼气时，瞎想你正在吹起一个气球，飘摇在你心爱的所在——宁静的海滩、埃菲尔铁塔、一派花海或者是山脉风物。

吹起至少五个气球放走他们，而况瞎想每个气球上齐写着"巩固"、"并吞"或"呼吸"等单词。

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（二）情愿裸露

咱们齐听过这种提倡——往脸上泼凉水会嗅觉好受些，本色上，这是有科学依据的。

当咱们遇到情愿冲击时，咱们会深吸络续，然后长呼气——这么咱们就干涉了副交感复原功能。

因此，不管是30秒冷水淋浴、往脸上泼凉水、持住冰块如故把它们放在脸、颈部或手臂上，神经系统齐会向身材发出复原信号。

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（三）抱抱我方

咱们知说念这不错让咱们嗅觉更好，而科学阐发了这一有劲的臆度：通过拥抱，咱们开释出催产素，不仅是“心理上”，亦然生理上，咱们的心率减缓、嗅觉更好。

即便平安也不错模拟出这些反馈——牢牢拥抱我方直到肩膀减弱、然后咱们呼气，凭据干系商议呼气至少要持续五秒钟。

咱们不错牢牢拥抱一个枕头，还不错把大拇指钩在一齐，伸开手指，使手呈蝴蝶状，然后将手放在胸前，以像翅膀一样瓜代拍打的形状进行蝴蝶式拥抱。

用一条厚毯子或者即使平日的毯子裹在身上也会产生雷同的效劳。

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（四）尽情扭捏

咱们知说念，动物通过扭捏已矣肾上腺素以使我方巩固，这对咱们相通有用——摇动手臂和手或腿数秒钟，或者任何相貌的开放，以致是舞蹈，齐不错刺激副交感神经系统，使咱们嗅觉愈加坦然。

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（五）允许我方哽咽

尽管哽咽被总被拿来与负面关联，但哽咽是神经系统的当然退换器。

咱们哽咽后嗅觉愈加巩固是有原因的：哽咽传递了副交感神经系统的信号，刺激催产素产生，以致开释毒素，是以请允许我方哽咽。

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（六）更正你的感官

有意志地更正你的感官不错挣扎战斗或逃逸反馈，匡助你聚焦此刻。底下这个“5-4-3-2-1”计策，大概匡助到你。

5  五件能看到的事物：望向窗外，大当然、爱东说念主的面孔以及可人的小狗或小猫齐不错让东说念主坦然。

4  四件不错触摸的事物：

脱鞋感受与地板搏斗的嗅觉、触摸一条蓬松的毯子、抚摸你的狗或猫，或是手中持住光滑的石头或压力球。 

3  三种能听到的声息：

倾听你的周围——车流声、电扇嗡嗡声、音乐播放声，也不错我方发出哼鸣（详见上文“（二）”）。

2  两种你能闻到的气息：

在身边放一些精油，比如薰衣草或薄荷精油，闻事后专注于你的深呼吸。其他家庭气息也不错代替，比如咖啡、香草、香水、肥皂或烛炬。

1  一种能尝到的滋味：

熟谙的滋味不错令东说念主释怀，即就是在你的瞎想中。

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☕临了的话：

在压力时代，咱们并不成鸿沟外部发生的事情，但通过以上这些锻真金不怕火，咱们不错缓缓感受到对我方的掌控。

准备好这些计策不错缩小咱们感到与我方脱节的时辰，你不错竖立一个小任务来探索你的迷跑神经偏好，突然几周时辰在坦然的时代锻真金不怕火它们，这不错帮你养成一个更强的民风——

肯定我方会嗅觉更好，这可能会让你更快地达到议论。

祝颂内行齐能享受坦然、完成疗愈，减少纳闷。

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作家 | Tamar Chansky是一位心理学家，致力于于匡助儿童、青少年及成年东说念主克服浮躁。一杯咖啡全媒体剪辑部进行修改和增删。翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组  老李师父 (226)

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组  校对团队

剪辑 | 一杯咖啡全媒体剪辑部剪辑  Neko

洽商 | 一杯咖啡全媒体剪辑部邮箱  coffeepr@qq.com

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